「ダイエット方法って世にあふれるほどあるけど、多すぎて逆に何をすればいいの！？」って人いませんか？
こんにちは！現役ナース、まこです。
ダイエットといえば、ダイエット器具、ダイエット食品、サプリメント、食事制限、ジム・・・などなど挙げてもキリがないほど本当に様々なダイエットの方法がありますよね。
わかります。過去の私もそうでした。
何をやっていいのかわからず足踏みしている方
ぜひ読んでみてください♡ ⇩⇩⇩
まこの経験【痩せられなかった過去】
実は私、数年前に仕事のストレスなどで太ってしまい、「そろそろダイエットしないとやばいな・・・けどダイエットって結局何が一番いいの？」と思っていました。
そして偏ったダイエットを中途半端にやってみたり、何となく食事を自炊中心にして、ウォーキングして、でも効果が出なくてやめてしまったり。
何かと制限ばかりで、結果の見えない中、本当にストレスでした。
結局何をやっていいかわからなかったので、ダイエットが続かず、挫折しておりました。
しかし、とあるきっかけがあり、ダイエットスイッチが入りました。
それはもう、徹底的に調べまくり、確実に痩せる方法を見つけ出し、そしてあんなに瘦せられなかった私が、とうとう痩せることができたんです。その頃は気合入りすぎていたので、1か月で５kgほどは痩せたんじゃないでしょうか・・・（※このペースはおススメしません。）
そんなまこが見つけ出した確実に痩せる法則を、【必ず瘦せる4つのアプローチ】として紹介していきます！
この記事では、具体的なアプローチを紹介するというよりも、どこにアプローチするのかが理解できます。そのうえで、自分で手段を選択したダイエット生活が送ることができる方法を提案していきます。
ごく当たり前だと思う方も多い内容かもしれませんが、アプローチの仕方が明確になることで、あとはやるだけの状態になります。
結論からいうと、以下の４つのアプローチがあります。
まこが考えるダイエット４つのアプローチ
①消費カロリーが摂取カロリーを上回る
②基礎代謝を上げる
③運動量を上げる
④食事制限しすぎない
この４つのアプローチを意識すれば痩せます。
もう少し詳細に解説していきますね。⇩⇩⇩
消費カロリーが摂取カロリーを上回るって？
消費カロリー、摂取カロリーのバランスを意識せよ
消費カロリーとは
生命活動や運動により消費されるエネルギーの大きさ。
摂取カロリーとは
食べて得られるエネルギーの大きさ。生命活動をするために必要。
この消費カロリーと摂取カロリーのバランスが体重の増減に関係してくるのです。
消費カロリー＞摂取カロリー・・・痩せる
消費カロリー＝摂取カロリー・・・維持
消費カロリー＜摂取カロリー・・・太る
簡単で確実カロリー計算！1か月で脂肪〇kgの減量
これを知ることで、自分の痩せたいペースでのカロリー管理ができます。
ちなみに、脂肪１g燃やすのに必要なカロリーは9kcalです。
脂肪細胞は2割が水分などを含むので、脂肪1kg消費には約7200kcal必要になります。
（9×1000×0.8=7200kcal）
（消費カロリー）－（摂取カロリー）が7200kcalに達したとき、脂肪1kg消費しているのです。
1か月（約30日）で1kg脂肪を落とす場合、1日どのくらいの差が出ればよい？
7200kcal÷約30日＝約240kcal
（1日の消費カロリー）－（1日の摂取カロリー）＝240kcal
このバランスを1か月継続することで、単純に1kg痩せることができます。
〖応用バージョン〗
これで、どのくらいのペースでカロリー消費や摂取をすればよいのかわかります。
⇩⇩⇩
落としたい体重（kg）×7,200÷落としたい日数（日）
＝（１日の消費カロリー）ー（１日の摂取カロリー）
ここで注意していただきたいのは、
①食べなければ痩せます。しかし、食べないダイエットはNGです。（後述します）
②運動や食事の不足により、脂肪の減量だけではなく、筋肉量の減量などにつながる可能せいもある。
という点です。
できるだけ、筋肉量をキープ・アップさせ、減量は脂肪にアプローチしていきたいですね。
脂肪の方が密度が低く、重さのわりに体積が大きいので、筋肉の1kgと脂肪の1kgは見た目が違います。
これが、同じ体重でも引き締まって見える人と、太って見える人が違うわけ訳です。
筋肉量の維持や食事管理についてもお話ししていきます。
余談ですが、炭水化物は1g ４kcal、たんぱく質も1g 4kcalです。
そもそも消費カロリーって何？
ところで、この消費カロリーですが、３つに大分されます。
約70％ 基礎代謝量 （※うち筋肉は20％を占める） 約1200～1500kcal
約20％ 身体活動量 約200～300kcal
約10％ 食事誘発性熱産生 約200～300kcal
つまり、【基礎代謝を上げること】【身体活動量上げること】により、消費カロリーupさせることができるのです。
特に、基礎代謝は消費カロリーの7割をも占めるので、侮れませんよね。。
基礎代謝量を上げる方法
代謝がいい、悪い？基礎代謝って何？
基礎代謝量とは、
生命活動維持に必要なエネルギーで、なんにもしていなくても消費するエネルギーです。
そんな基礎代謝量ですが、性別、身長、体重などの体格・年齢などにより決定されます。
基礎代謝量の計算式ですが、複数あります。そのうちの１つを紹介します。
国立健康・栄養研究所式基礎代謝量計算
【男性】（0.0481×体重kg＋0.0234×身長cmー0.0138×年齢ー0.4235）×1000÷4.186
【女性】（0.0481×体重kg＋0.0234×身長cmー0.0138×年齢ー0.9708）×1000÷4.186
このような計算式載せましたが、この基礎代謝量は、
同じ身長・年齢であっても、筋肉量が多いほど基礎代謝量が上がります。
前述しましたが、筋肉量が約20％を占めているのです。
めんどくさい・・・と思っても、ぜひ一度自分の身体を知る意味でも計算してみてください！
基礎代謝を上げる筋トレ
より効率的に基礎代謝を上げるコツ
それは、大きな筋肉を鍛えることです！
大きな筋肉とは、大胸筋、広背筋、大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングなどです。
つまり、基礎代謝を上げるには、腹筋を鍛えるよりも、スクワットなどがおススメです！
基礎代謝を上げる体温管理
1kcalとは1gの水を1℃あげるエネルギー量のこといいます。
体温が1℃上がると、なんと基礎代謝は約13％上昇します。
湯舟につかったり、温かい飲み物を飲むことで体温を上げるように意識してみてください。
運動量を上げよ
言わずもがな、という感じですが、
運動⇒消費するカロリーが増える。
筋肉がつく、体温が上がる⇒基礎代謝が上昇する。
というわけですね。
筋トレだけでも良いとは個人的に思うのですが、有酸素運動も併せて行うと減量には効果的です。
メジャーなのは、ウォーキング、ランニングですよね。
ジムに通っている方はランニングマシーンよりクロストレーナーなど、お家で運動される方は縄跳びなどの全身運動がカロリー消費も多いかと思います。
ただし、体重の重め方は、ある程度減量できるまでは、足首や膝に負担がかからないような運動にしてください。
水泳、ウォーキングなどがおススメです。
食事制限ってどうなの？
食べなければ摂取カロリーが下がるので、痩せます。
でも、過度な食事制限はやってはいけないんですよね～。なぜでしょう？
脳のエネルギー源は糖だけ
脳のエネルギー源は糖（炭水化物）だけです。
過剰な制限により、自律神経の乱れが生じます。
体温も下がり、基礎代謝量が下がってしまいます。
これでは元も子もありません。
炭水化物が気になる方は、低GI食品を取り入れてはどうでしょうか？
GIは、食品を食べた時の、血糖値の上がりやすさを示す。
特に炭水化物（糖）は、血糖値の上昇が早い。
過食により急激に血糖値が上昇
⇒インシュリンが過剰に分泌
⇒余剰なエネルギー源が脂肪として蓄積、膵臓の疲労による糖尿病
低GIを取り入れることで、これらの予防ができます。
白米を玄米やオートミールに、
うどんをそばにするだけで低GI食品の選択ができます。
オートミール30g 約115kcal
筋肉量が減る
たんぱく質など必要な栄養素が不足することにより、筋肉量が減ってしまいます。
筋肉量が減るといことは、基礎代謝量も下がってしまいます。
すべてが相関されていますね～。
食事誘発性熱産生が減る
消費カロリーの1つである、食事誘発性熱産生。
馴染みのない言葉かもしれませんが、
これは、食事を摂取することによる消費エネルギーです。
食事をとるのにエネルギーを消費するって？？？
咀嚼・消化・吸収の過程でエネルギーを消費しているんですね～。
食べなければ消費されませんよね。
そんなわけで、食べないダイエットは
消費カロリーを抑えてしまい、痩せにくい体になってしまうわけです。
まとめ
①消費カロリーが摂取カロリーを上回ると痩せる
②基礎代謝を上げるために、特に大きい筋肉の筋トレをする、体温を上げる
③運動量を上げるために、筋トレ、有酸素運動をする
④過度な食事制限は、消費カロリーを減らしてしまう
いかがだったでしょうか？
そんなの知っているよ～ということが多かったかもしれませんが、
何をすればよいのかが明確になれば幸いですし、
これらを複合的にアプローチすることで確実に痩せることができます。
あとはやるか、やらないかです！
体調に気を付けて、一緒にダイエット頑張りましょう～！
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